Die 7 beliebtesten Arten eine Low-Carb Diät zu machen
Sie waren einst hoch kontrovers, sind aber inzwischen bei den Massen angekommen.
Low-Carb Diäten führen in der Regel zu einem größeren Gewichtsverlust als Low-Fat Diäten, zumindest kurzfristig.
Sie verbessern zudem eine Vielzahl an Gesundheitsindikatoren wie Triglyzeride im Blut, HDL Cholesterin, Blutzucker und den Blutdruck.
Jedoch sind nicht alle Low-Carb “Diäten” gleich. Es gibt viele unterschiedliche Arten.
Hier sind 7 beliebte Arten eine Low-Carb Diät zu machen.
1. Eine typische Low-Carb Diät
Die typische Low-Carb Diät hat keine fixe Definition.
Sie wird einfach als Low-Carb, wenig Kohlenhydrate oder Kohlenhydrat-beschränkte Diät bezeichnet.
Diese Diät enthält weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine als eine typische “Westliche” Diät.
Diese Art von Diät basiert normalerweise auf Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen, Samen, Gemüse, Früchten und gesunden Fetten.
Sie minimiert die Aufnahme von Kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln wie Getreide, Kartoffeln, gesüßte Getränke und Junkfood mit hohem Zuckeranteil.
Die täglich empfohlene Menge an Kohlenhydraten hängt im Allgemeinen von den Zielen und Vorlieben einer Person ab, doch hier sind ein paar Richtlinien:
- 100 – 150 Gramm: Gewicht erhalten oder häufige, intensive Trainings. Es ist jede Menge Platz für Früchte und sogar stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln.
- 50 – 100 Gramm: Langsamer und gleichmäßiger Gewichtsverlust oder Gewichtserhaltung. Es ist jede Menge Platz für Gemüse und Früchte.
- Unter 50 Gramm:Schneller Gewichtsverlust. Sie essen jede Menge Gemüse, schränken Ihren Früchtekonsum allerdings auf niedrig-GI Beeren ein.
SCHLUSSFOLGERUNG: Die typische Low-Carb Diät enthält viel weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Proteine als eine normale Diät. Die empfohlene Kohlenhydrataufnahme hängt von persönlichen Zielen und Vorlieben ab.
2. Ketogene Diät
Die ketogene Diät ist sehr arm an Kohlenhydraten und reich an Fetten. Sie wird oft auch einfach als keto bezeichnet.
Das Ziel der ketogenen Diät ist es, die Kohlenhydrate so gering wie möglich zu halten um den Körper in einen metabolischen Zustand zu bringen der Ketose heißt.
Wenn die Kohlenhydrataufnahme sehr gering ist, fällt der Insulinspiegel sehr tief ab und der Körper setzt große Mengen Fettsäuren aus den Fettspeichern des Körpers frei.
Viele dieser Fettsäuren werden in die Leber transportiert, welche sie dann zu Ketonkörpern umwandelt.
Die Ketonkörper oder einfach nur Ketone sind wasserlösliche Moleküle die in die Blutbahn gelangen können und dadurch Energie für das Gehirn bereitstellen.
Statt mit Kohlenhydraten zu laufen, beginnt das Gehirn seine Energie zum Großteil aus Ketonen zu beziehen. Die geringe Menge an Glucose die das Gehirn dennoch benötigt wird im Körper durch den Prozess der Gluconeogenese generiert.
Manche Arten der ketogenen Diät schränken sogar die Aufnahme von Proteinen ein, da zu viel Protein bei manchen Menschen die Menge der produzierten Ketone hemmt.
Eine ketogene Diät wurde traditionell genutzt um medikamentenresistene Epilepsie bei Kindern zu behandeln. Sie kann auch Vorteile für andere neurologische Erkrankungen und Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes Typ 2 haben.
Sie wurde auch sehr beliebt für den Gewichtsverlust und sogar bei manchen Bodybuildern findet sie Anwendung. Es ist eine sehr effektive Diät um Fett zu verlieren und sie führt zu einer massiven Reduktion des Appetits.
Eine ketogene Diät besteht aus sehr proteinreichen und sehr fetten Lebensmitteln. Kohlenhydrate werden normalerweise auf weniger als 50 Gramm pro Tag reduziert und manchmal sogar auf unter 20 – 30 Gramm.
Eine konventionelle ketogene Diät wird als “Standard” ketogene Diät bezeichnet (SKD).
Jedoch gibt es noch weitere Variationen bei denen strategisch Kohlenhydrate eingebaut werden:
- Gezielte ketogene Diät (GKD): Geringe Mengen Kohlenhydrate werden passend zum Training eingebaut.
- Zyklische ketogene Diät (ZKD): An den meisten Wochentagen wird die ketogene Diät angewandt, jedoch wechselt man an 1 – 2 Tagen in der Woche zu einer sehr Kohlenhydratreichen Diät.
Hier sind zwei unglaublich detaillierte Anleitungen zu ketogenen Diäten, eine aus der Perspektive Fettverlust und allgemeine Gesundheit und die andere in Form von Muskelzuwachs und Leistung.
SCHLUSSFOLGERUNG: Eine ketogene Diät, auch keto genannt, beinhaltet eine Reduzierung der Kohlenhydrate um den Stoffwechsel auf Ketose umzustellen. Es ist eine sehr wirksame Diät um Fett abzubauen und hat viele Vorteile in Bezug auf einige Krankheiten.
3. Low-Carb, High-Fat (LCHF)
LCHF steht für “low-carb, high-fat”, also wenig Kohlenhydrate und viel Fett. Das ist eine ziemlich normale Low-Carb Diät mit der Ausnahme, dass sehr viel Wert auf den verzehr von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln liegt.
Die LCHF Diät wurde in Schweden sowie den anderen skandinavischen Ländern sehr beliebt. Sie konzentriert sich hauptsächlich auf Fleisch, Fisch, Schalentiere, Eier, gesunde Fette, Gemüse, Milchprodukte, Nüsse und Beeren.
Die empfohlene Kohlenhydrataufnahme dieser Diät variiert zwischen unter 20 Gramm pro Tag bis hin zu unter 100 Gramm pro Tag.
Hier ist eine sehr detaillierte Anleitung für die LCHF Diät.
SCHLUSSFOLGERUNG: Die LCHF (Low-Carb, High-Fat) Diät ist in Schweden sehr beliebt. Es handelt sich um eine Diät mit sehr wenigen Kohlenhydraten und dem Fokus auf ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln.
4. Low-Carb Paleo Diät
Die Paleo Diät ist eine der im Moment beliebtesten “Diäten” der Welt. Bei der Diät geht es vor allem darum, Lebensmittel zu verzehren die vermutlich schon in der Altsteinzeit verfügbar waren, vor der landwirtschaftlichen und industriellen Revolution.
Laut Paleo-Befürwortern haben sich Menschen durch den Verzehr dieser Lebensmittel entwickelt und eine Rückkehr zur Ernährung unser altsteinzeitlichen Vorfahren sollte unsere Gesundheit verbessern.
Es gibt mehrere kleine Studien die beweisen, dass eine Paleo Diät zu Gewichtsverlust und reduziertem Blutzucker führt sowie Risikofaktoren die zum Herzinfarkt beitragen verbessert.
Eine Paleo Diät ist laut Definition nicht arm an Kohlenhydraten, doch in der Praxis enthält sie nur geringe Mengen davon.
Zu ihr gehört der Verzehr von Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern, Gemüse, Früchten, Knollen, Nüssen und Samen. Eine strikte Paleo Diät eliminiert verarbeitete Lebensmittel, Zuckerzusätze, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.
Es gibt mehrere andere beliebte Versionen der Paleo Diät wie beispielsweise die Urzeitliche Blaupause und die Diät für perfekte Gesundheit. Sie enthalten noch viel weniger Kohlenhydrate als die typische, westliche Ernährung.
SCHLUSSFOLGERUNG: Bei der Paleo Diät werden unverarbeitete Lebensmittel verzehrt die höchstwahrscheinlich bereits unseren altsteinzeitlichen Vorfahren zur Verfügung standen. Sie ist per Definition nicht frei von Kohlenhydraten, in der Praxis enthält sie diese jedoch nur in sehr geringen Mengen.
5. Die Atkins Diät
Die Atkins Diät ist der am weitesten bekannte Diätplan mit wenig Kohlenhydraten.
Bei dieser Diät werden alle Lebensmittel eliminiert die reich an Kohlenhydraten sind während man nebenbei so viele Proteine und Fette essen kann wie man möchte.
Die Diät ist in 4 Phasen aufgeteilt:
- Phase 1 — Induktion: Sie essen 2 Wochen lang weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate täglich
- Phase 2 — Balance: Sie fügen langsam mehr Nüsse, kohlenhydratarme Gemüse und Früchte zu Ihrer Diät hinzu.
- Phase 3 — Feineinstellung: Wenn Sie sich Ihrem Ziel nähern, erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme bis sich der Gewichtsverlust verlangsamt.
- Phase 4 — Halten: Sie essen so viele gesunde Kohlenhydrate wie Ihr Körper toleriert ohne das Gewicht aufzubauen, welches Sie zuvor verloren haben.
Die Atkins Diät hatte zu Anfang einen sehr schlechten Ruf, doch die moderne Wissenschaft hat bewiesen, dass sie sowohl sicher als auch effektiv ist. Diese Diät ist auch heute noch sehr beliebt.
SCHLUSSFOLGERUNG: Die Atkins Diät ist bereits seit über vier Jahrzehnten sehr beliebt. Es handelt sich dabei um einen 4-phasigen Diätplan mit wenig Kohlenhydraten bei dem man Proteine und Fette konsumiert, bis das Völlegefühl einsetzt.
6. Zero-Carb
Manche Leute ziehen es vor alle Kohlenhydrate aus ihrer Diät zu streichen.
Das nennt sich dann Zero-Carb Diät und sie enthält für gewöhnlich nur Lebensmittel aus dem Tierreich.
Leute die eine Zero-Carb Diät machen, ernähren sich von Fleisch, Fisch, Eiern und tierischen Fetten wie Butter und Schmalz. Manche fügen auch noch Salz und Gewürze hinzu.
Es gibt keine aktuellen Studien die belegen, dass eine Zero-Carb Diät sicher ist. Es existiert nur eine Fallstudio aus dem Jahr 1930 bei der sich zwei Männer ein Jahr lang nur von Fleisch und Organen ernährt haben, dabei jedoch bei bester Gesundheit blieben.
Einer Zero-Carb Diät fehlt es an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin C und Ballaststoffen. Jedoch scheint sie bei manchen Personen zu funktionieren.
SCHLUSSFOLGERUNG: Manche Menschen befolgen eine Zero-Carb Diät und schließen damit alle pflanzlichen Nahrungsmittel aus. Es wurden keine qualitativen Studien in Bezug auf diese Diät durchgeführt.
7. Low-Carb Mittelmeer Diät
Die Mittelmeer Diät ist sehr beliebt, insbesondere unter Gesundheitsexperten.
Darin sind bestimmte Lebensmittel enthalten die (angeblich) vor dem 20. Jahrhundert in den Ländern des Mittelmeerraumes verzehrt wurden.
Studien haben gezeigt, dass diese Diät dabei helfen kann Herzkrankheiten, Brustkrebs und Diabetes Typ 2 zu verhindern.
Eine Low-Carb Mittelmeer Diät ist im Prinzip eine Mittelmeer Diät, jedoch werden Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkorn reduziert.
Sie ist ähnlich der normalen Low-Carb Diät wobei man jedoch mehr fette Fische statt rotem Fleisch verzehrt und mehr extra natives Olivenöl statt Fetten wie Butter verwendet wird.
Eine Low-Carb Mittelmeer Diät ist unter Umständen besser für die Vermeidung von Herzkrankheiten als andere Low-Carb Diäten, wobei dies noch in Studien bestätigt werden muss.
SCHLUSSFOLGERUNG: Eine Low-Carb Mittelmeer Diät ist ähnlich der normalen Low-Carb Diät. Sie enthält jedoch mehr Fisch und extra natives Olivenöl.
Welcher Low-Carb Diätplan ist der Beste?
Wenn Sie eine Low-Carb Diät machen wollen, sollten Sie einen Plan auswählen der zu Ihrem Lebensstil, Ihren Essgewohnheiten und persönlichen Gesundheitszielen passt.
Was bei einer Person funktioniert, klappt bei der nächsten Person nicht. Die beste Diät für SIE ist eine, die Sie durchziehen.
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