15 wissenschaftliche Vorteile von Vitamin D und Dosierung
Nur eine Handvoll Lebensmittel enthalten erhebliche Mengen dieses Vitamins. Dazu gehören fetthaltige Fische, Leber/Innereien, bestimmte Pilze und angereicherte Speisen.
Das Sonnenschein-Vitamin
Im Gegensatz zu anderen Vitaminen, die Sie nur durch Ihre Ernährung aufnehmen können, kann Vitamin D auch von Ihrem Körper produziert werden, wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist. Es wird manchmal das “Sonnenschein-Vitamin” genannt, weil es in Ihrer Haut als Reaktion auf Sonnenlicht produziert wird. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin in einer Reihe von Zusammensetzungen, die die Vitamine D-1, D-2 und D-3 enthalten. Es kann bis zu 2.000 Gene im Körper beeinflussen.
Aus diesem Grund wird Vitamin D auch als Hormon angesehen.
Interessanterweise, ein angemessener Blutspiegel mit diesem Vitamin kann viele wichtige gesundheitliche Vorteile bieten.
Dieser Artikel listet 15 wissenschaftliche Vorteile im Zusammenhang mit Vitamin D sowie die empfohlene Dosierung.
1. Verbessert die Knochengesundheit
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Gesundheit Ihrer Knochen.
Das liegt daran, dass es die Absorption von Kalzium und Phosphor aus Ihrer Ernährung erhöht – zwei Nährstoffe wichtig für die Gesundheit der Knochen.
Studien zeigen, dass Personen mit niedrigem Blutspiegel dazu neigen, unter erhöhtem Knochenverlust zu leiden (2).
Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Personen, die Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel einnehmen von einem 23-33% niedrigerem Risiko von Knochenbrüchen profitieren (3, 4).
Es berichten auch jüngste Studien, dass die Einnahme von Vitamin D Nahrungsergänzungen helfen können, die Frakturheilung zu verbessern, vor allem bei Menschen mit niedrigen Werten. Allerdings sind weitere Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu unterstützen (5).
Die meisten Experten empfehlen, dass Personen mit Blutwerten unter 12 ng / ml (25 nmol / l) eine Vitamin-D-Ergänzung mit mindestens 20-25 mcg (800-1.000 IU) pro Tag nehmen sollten (2).
Allerdings bestehen einige darauf, dass diese Empfehlung zu niedrig ist und raten höhere Dosierungen einnehmen, um den Blut Vitamin-D-Spiegel über 30 ng / ml (75 nmol / l) zu bekommen (6, 7, 8, 9).
In jedem Fall sind alle Experten einverstanden, dass ältere Einzelpersonen, die ein erhöhtes Risiko für Stürze und Frakturen haben, lieber höher dosierte Nahrungsergänzungen nehmen sollten (2).
Fazit: Vitamin D hilft, die Aufnahme von Mineralien zu erhöhen, die für die Knochengesundheit wichtig sind. Höhere Werte können auch das Risiko von Frakturen reduzieren, den Knochenverlust begrenzen und die Erholung von Frakturen verbessern.
2. Reduziert das Diabetes-Risiko
Diabetes ist eine Störung, bei der Ihr Körper Kohlenhydrate nicht normal verarbeiten kann. Es gibt mehrere Arten von Diabetes, aber Typ 1 und Typ 2 Diabetes sind die häufigsten.
Typ 1 Diabetes ist eine Autoimmunerkrankung, die im Allgemeinen während der Kindheit oder der Adoleszenz diagnostiziert wird, während Typ-2-Diabetes gewöhnlich später im Leben auftritt und mit dem Lebensstil zusammenhängt.
Interessanterweise kann Vitamin D dazu beitragen, das Risiko beider Arten von Diabetes zu reduzieren.
Fazit: Angemessene Vitamin D Werte können helfen, das Risiko der Entwicklung von Typ 1 und Typ 2 Diabetes reduzieren. In bestimmten Fällen können Vitamin D Ergänzungen auch dazu beitragen, die Blutzuckerspiegel bei Typ-2-Diabetikern zu verbessern.
3. Kann die Gesundheit des Herzens verbessern
Vitamin D kann helfen, die Gesundheit Ihres Herzens zu verbessern und die Wahrscheinlichkeit von Herzinfarkten zu reduzieren.
Laut einer Studie war es bei Männern mit Blutspiegeln unter 15 ng / ml (37 nmol / l) doppelt so wahrscheinlich einen Herzinfarkt zu bekommen anstelle bei Männern mit Werten von 30 ng / ml (75 nmol / l) oder höher (29).
In einer anderen Studie war die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Herzerkrankungen 153% höher für Personen mit Blut Vitamin-D-Spiegel unter 15 ng / ml (37 nmol / l) (30).
Das höchste Risiko wurde bei Personen mit niedrigem Vitamin D-Spiegel beobachtet, die ebenfalls hohen Blutdruck hatten (30).
Obwohl niedrige Blut-Vitamin-D-Werte oft mit einem erhöhten Risiko von Herzerkrankungen verbunden sind, zeigen viele Studien nicht, dass es auch ein veringertes Risiko durch die Einnahme von Vitamin D Ergänzungen gibt (31, 32, 33, 34).
Experten spekulieren, dass andere Faktoren, die mit einem guten Vitamin-D-Status verbunden sind, im Spiel spielen können, wie z. B. die Zeit im Freien oder eine Vorliebe für Vitamin-D angereicherte Getränke anstelle von Cola oder ähnlichen(35).
Obwohl die Einnahme von Vitamin D Ergänzungen aus anderen Gründen vorteilhaft sein kann, scheint ein gesunder Lebensstil immer noch das beste Mittel gegen Herzerkrankungen zu sein.
Fazit: Einzelpersonen mit einem guten Vitamin D Werten haben ein geringeres Risiko der Entwicklung von Herzerkrankungen. Allerdings scheint die Einnahme von Ergänzungen nicht zu wirken.
4. Kann das Risiko bestimmter Krebserkrankungen senken
Die Aufrechterhaltung angemessener Vitamin D Spiegel kann Vorteile gegenüber Krebs haben.
In der Tat, verschiedene Studien deuten darauf hin, dass Personen mit höheren Werten ein geringeres Risiko gegen bestimmte Arten von Krebs haben (36, 37).
Zwei jüngste Rezensionen berichten, dass diejenigen mit angemessenen Werten ein bis zu 25% niedrigeres Risiko für die Entwicklung von Blasenkrebs haben können. Höhere Vitamin D Spiegel können auch das Risiko des Sterbens von dieser Krankheit verringern (38, 39).
Ähnlich zeigen einige andere Studien, dass die Aufrechterhaltung eines höheren Blut-Vitamin-D Spiegels das Risiko der Entwicklung von Darmkrebs verringern kann (40, 41, 42, 43).
Darüber hinaus berichten einige Studien, dass Vitamin D eine Rolle bei der Verlangsamung von Krebs spielen kann. Allerdings bleibt es unklar, ob die Einnahme von Vitamin D Ergänzungen Anti-Krebs-Vorteile bietet (44).
Tatsächlich, mehrere Studien finden keine schützende Auswirkungen gegen Krebs, nachdem die Teilnehmer Vitamin D Ergänzungen nahmen, trotz des erhöhten Blutspiegels (45, 46, 47, 48, 49).
Alles in allem sind mehr Studien erforderlich, um Ursache und Wirkung zu bestimmen, sowie den wahren Wert der Einnahme von Vitamin D Ergänzungen als Anti-Krebs-Mittel.
Bis dahin kann es klug sein, sich auf die Aufrechterhaltung angemessener Vitamin D Werte durch gesunde Lebensweise zu konzentrieren, die bekanntermaßen das Risiko von Krebs reduzieren. Zum Beispiel eine gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität- vorzugsweise im Freien.
Fazit: Vitamin D kann eine Rolle bei der Krebsprävention spielen. Allerdings sind mehr Studien erforderlich, um die genaue Wirkung zu bestimmen.
5. Kann das Risiko eines vorzeitigen Todes verringern
Vitamin D kann Ihnen helfen, ein längeres Leben zu leben.
In der Tat beschreiben mehrere Studien eine bemerkenswert konsistente Verbindung zwischen Blut-Vitamin-D-Werten und dem Risiko, vorzeitig zu sterben (50, 51).
Zum Beispiel beobachtete eine Cochrane Überprüfung 50 zufällige kontrollierte Studien – den Goldstandard in der wissenschaftlichen Forschung.
Sie stellte fest, dass Menschen, die Vitamin D Ergänzungen nahmen ein 6% geringeres Risiko des vorzeitigen Todes hatten (52).
Deshalb, die die genug Vitamin D durch die Sonne, ihre Ernährung oder Ergänzungen nehmen, können ein paar zusätzliche Jahre zu ihrem Leben hinzufügen.
Fazit: Die Aufrechterhaltung guter Vitamin D Werte können geringfügig das Risiko des vorzeitigen Sterbens reduzieren.
6. Verringert Symptome einer Depression
Forscher entdecken nun, dass Vitamin D auch Auswirkungen auf Depressionen haben kann.
Die genaue Rolle des Vitamins bei der Entwicklung der Depression wird nicht vollständig verstanden. Eine Theorie deutet darauf hin, dass es die Menge an Serotonin im Gehirn erhöht, was ein bekannter Beitrag zu Gefühlen von Wohlbefinden und Glück ist (53, 54).
Dementsprechend berichtet eine kürzlich durchgeführte Überprüfung, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel die Wahrscheinlichkeit einer Depression um bis zu 131% verringern (55).
Allerdings hat die bisherige Forschung keine eindeutigen Beweise dafür, dass Vitamin D Ergänzungen wirksam bei der Behandlung oder Verhinderung von Depressionen sind (54, 55, 56, 57).
Interessanterweise kann es von der Schwere der Symptome abhängen.
Zum Beispiel, Vitamin D Ergänzungen scheinen am effektivsten bei der Verringerung der Symptome bei Personen mit starken Symptomen der Depression zu sein, aber weniger wirksam bei denen mit mäßigen oder leichten Symptomen (58).
Allerdings sind mehr Studien erforderlich, um diese Beobachtungen zu unterstützen und zu bestimmen, welche Ergänzungen am effektivsten sind.
Fazit: Vitamin D kann helfen, Symptome einer Depression zu verhindern oder zu reduzieren, vor allem bei Personen mit starken Symptomen.
7. Erhöht die Muskelkraft
Jüngste Studien zeigen eine Verbindung zwischen Vitamin D, Muskelwachstum und Kraft, sowohl bei Erwachsenen als auch bei älteren Menschen.
Eine aktuelle Überprüfung untersuchte die Auswirkungen von Vitamin D auf athletische und nicht-athletische Erwachsene.
Es stellte fest, dass die angegebenen Vitamin D Ergänzungen die obere und untere Körperstärke erhöhten; etwas mehr als die, die keine Ergänzungen genommen haben (59).
Ebenso untersuchten mehrere Studien, wie Vitamin D die Muskelkraft beeinflusst, das Risiko von Stürzen und Altersschwäche. Eine große Mehrheit stellte fest, dass die Ergänzung zu einer besseren Steigerung der Muskelkraft führte und weniger Stürze als ein Placebo (60, 61).
Tägliche Einnahme von 20-25 mcg (800-1000 IE) scheinen ausreichend, um Verbesserungen bei älteren Menschen zu verursachen. Die Vorteile scheinen am stärksten bei Personen mit niedrigem Vitamin-D-Niveau zu Beginn (60).
Studien, die an jüngeren Personen durchgeführt wurden, berichten über Vitamin D-Dosierungen bis zu achtmal so hoch. Es scheint, dass stärkere Dosierungen erforderlich sind, um Erhöhungen der Muskelkraft bei jüngeren Individuen zu sehen (59).
Allerdings sind noch mehr Studien erforderlich, bevor endgültige Empfehlungen gemacht werden können.
Fazit: Die Aufrechterhaltung eines guten Vitamin D Spiegels kann dazu beitragen, die Muskelkraft zu erhöhen. Es kann auch das Risiko von Stürzen und Altersschwäche verringern.
8. Kann helfen Multiple Sklerose zu verhindern und zu behandeln
Multiple Sklerose (MS) ist eine Autoimmunerkrankung, die das Gehirn, das Rückenmark und die Sehnerven der Augen beeinflusst.
Bestimmte Studien deuten darauf hin, dass ausreichende Blut-Vitamin-D-Spiegel helfen können, das Risiko von MS um bis zu 62% zu senken (62, 63).
Einzelpersonen mit MS, die in der Lage sind, hohe Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten, können das Fortschreiten ihrer Krankheit verlangsamen (64, 65).
Allerdings wurde in dieser Bevölkerungsgruppe nur eine begrenzte Anzahl von Studien durchgeführt (66).
Fazit: Vitamin D kann helfen, das MS-Risiko zu senken und seinen Fortschritt zu verlangsamen. Allerdings sind mehr Studien erforderlich.
9–15. Andere Vorteile
Im vergangenen Jahrzehnt ist Vitamin D zu einem besonders beliebten Thema der wissenschaftlichen Forschung geworden.
Aus diesem Grund werden neue Studien, die die Vorteile von Vitamin D untersuchen, in einer Vielzahl von Bereichen kontinuierlich auftauchen. Einige potenzielle zusätzliche Vorteile sind:
Weniger Asthmaanfälle: Täglich 7,5-30 mcg (300-1.200 IE) können die Wahrscheinlichkeit von Asthmaanfällen bei Kindern im Schulalter verringern (67, 68).
Vermeidung von Erkältungen: Einnahme von Vitamin D Ergänzungen kann dazu beitragen, das Risiko von Infektionen der oberen Atemwege zu verringern (URTI) (69, 70).
Verbesserte Erholung nach einer Operation: Angemessene Blutspiegel können helfen, die Erholung nach der Operation zu verbessern(71).
Verringerung von chronischen Schmerzen: Angemessene Vitamin D Werte können dazu beitragen, Schmerzen bei einigen (aber nicht allen) Personen mit chronischen Schmerzen zu verringern (72, 73, 74, 75).
Förderung von gesunden Geburten: Die Einnahme von Vitamin D Ergänzungen während der Schwangerschaft kann dazu beitragen, die Länge und das Gewicht des Babys bei der Geburt zu erhöhen (76).
Schutz vor der Parkinson Krankheit: Höhere Blutspiegel können das Risiko der Entwicklung von Parkinson reduzieren (77, 78).
Verringerung des altersbedingten psychischen Rückgangs: Angemessene Blutspiegel können das Risiko eines psychischen Rückgangs bei älteren Menschen verringern (79).
Es ist wichtig zu beachten, dass die Forschung über die oben genannten Vorteile in der Regel nicht ausreichend ist.
Darüber hinaus machen es die Art und Weise, wie einige Studien entworfen wurden, unmöglich zu bestimmen, ob niedrige Vitamin D-Spiegel tatsächlich die nachteiligen Auswirkungen verursachen.
Fazit: Angemessene Vitamin D Werte sind mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Allerdings sind weitere Studien erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.
Vitamin D Dosierung
Es gab verschiedene Meinungen über die Menge an Vitamin D, die für eine gesunde Funktion benötigt wird. Aktuelle Forschung zeigt, dass Sie mehr Vitamin D benötigen, als man früher dachte. Die normalen Blutserumspiegel liegen zwischen 50 und 100 Mikrogramm pro Deziliter. Abhängig von Ihrem Blutspiegel kann Ihr Vitamin D Aufnahmebedarf erhöht werden.
Das Institut für Lebensmittel- und Agrarwissenschaften berichtet neue Einnahmeempfehlungen auf der Grundlage internationaler Einheiten (IE) pro Tag. IEs sind eine Standard-Art der Messung für Drogen und Vitamine. IEs helfen Experten die empfohlene Aufnahme zu bestimmen, Toxizität und Mangel Werte für jede Person.
Eine IE ist nicht das gleiche für jede Art von Vitamin. Eine IE ist abhängig davon, wie viel von einer Substanz eine Wirkung in Ihrem Körper erzeugt. Die empfohlenen IEs für Vitamin D sind:
Kinder und Jugendliche: 600 IE
Erwachsene bis 70 Jahre: 600 IE
Erwachsene über 70: 800 IE
Schwangere oder stillende Frauen: 600 IE
Einige Quellen deuten darauf hin, dass deutlich höhere tägliche Mengen an Vitamin D – bis zu 2000 IE pro Tag – benötigt werden.
Obwohl die genaue Menge nicht determiniert werden kann, die Wichtigkeit von Vitamin D ist bedeutsam. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt wie Sie die richtige Menge für Ihren Körper erhalten.
Diejenigen, die ihr Vitamin D von der Sonne bekommen möchten, sollten nicht zulange in der Sonne bleiben um Sonnenbrand und Hautkrebs zu verhindern.
